Hamilelik süreci, kadın vücudunun mucizevi bir şekilde yepyeni bir insana hayat vermek için tüm fizyolojik dengelerini yeniden kurduğu eşsiz bir dönemdir. Bu devasa şantiye alanının en önemli yapı taşlarından biri ise kandır. Gebeliğinizi öğrendiğiniz andan itibaren vücudunuz, hem sizin artan oksijen ihtiyacınızı karşılamak hem de bebeğinizin gelişimini desteklemek için olağanüstü bir çaba sarf eder. Bu süreçte karşılaşılan en yaygın zorlukların başında "Gebelik Anemisi" yani demir eksikliğine bağlı kansızlık gelir. Öyle ki, dünyadaki her iki hamile kadından biri bu süreçte ciddi bir demir eksikliği tablosu ile yüzleşmektedir. Peki, bu eksiklik neden bu kadar sık görülür ve doğru beslenme stratejileriyle bunun önüne nasıl geçebiliriz?
Gebelikte Artan Kan Hacmi ve Gizli Tehlike: Hemodilüsyon
Hamile kaldığınız andan doğuma kadar geçen o kırk haftalık süreçte, vücudunuzdaki toplam kan hacmi yaklaşık %50 oranında artar. Düşünün ki, normalde damarlarınızda dolaşan 4-5 litre kan, gebeliğin sonlarına doğru 6-7 litreye kadar çıkar. Bu devasa artışın sebebi, büyümekte olan rahminizi beslemek, plasenta (kordon) aracılığıyla bebeğe oksijen taşımak ve doğum sırasındaki olası kan kayıplarına karşı vücudu bir zırh gibi korumaya almaktır.
Ancak burada fizyolojik bir illüzyon yaşanır. Kan hacmi artarken, kanın sıvı kısmı olan "plazma" miktarı, kırmızı kan hücrelerinin (eritrositlerin) üretiminden çok daha hızlı ve fazla artar. Bu duruma tıp dilinde hemodilüsyon yani kanın sulanması adı verilir. Kanınız sulandığı için, laboratuvar testlerinde hemoglobin değerleriniz normalin altında çıkma eğilimi gösterir. Ancak bu fizyolojik düşüşün üzerine bir de yetersiz demir alımı eklenirse, o zaman masum bir sulanmadan çıkıp gerçek bir anemi (kansızlık) tablosu ile karşı karşıya kalırsınız.
Kansızlığın Habercisi Olan Sinsi Belirtiler
Hamilelik başlı başına yorucu bir süreç olduğu için, demir eksikliğinin yarattığı şikayetler genellikle "hamileliğin doğasında var" denilerek göz ardı edilir. Sabahları yataktan kazınarak kalkıyorsanız, bu sadece büyüyen karnınızın suçu olmayabilir. Demir, kanda oksijeni taşıyan hemoglobin proteininin temel yapı taşıdır. Demiriniz eksikse, hücrelerinize ve organlarınıza yeterli oksijen gitmez.
Bunun sonucunda en sık görülen belirti, uykuya rağmen geçmeyen derin bir bitkinlik ve kronik yorgunluk halidir. Merdiven çıkarken veya kısa yürüyüşlerde nefes nefese kalmak, kalbinizin yerinden çıkacakmış gibi hızlı atması (çarpıntı), ellerde ve ayaklarda sürekli bir üşüme hissi aneminin en klasik sinyalleridir.
Çok daha ilginç ve spesifik bir belirti ise Pika Sendromu'dur. Eğer canınız aniden toprak, tebeşir, kahve telvesi, kömür, kil veya yoğun miktarda buz yemek istiyorsa, bu psikolojik bir aşermeden ziyade vücudunuzun acil demir çağrısı yaptığı nörolojik bir alarmdır. Özellikle geceleri uyumanıza engel olan, bacaklarınızda karıncalanma ve hareket ettirme dürtüsü yaratan Huzursuz Bacak Sendromu'nun altında yatan bir numaralı sebep de yine derinleşmiş demir eksikliğidir.
Demir Kaynaklarının İki Farklı Yüzü: Hem ve Hem-Olmayan Demir
Demir eksikliği tanısı aldığınızda etrafınızdan "Bol bol ıspanak ye, pekmez iç" gibi klasik tavsiyeler duymanız kaçınılmazdır. Ancak beslenme biliminde her demir eşit yaratılmamıştır. Tükettiğimiz gıdalardaki demir, biyoyararlanım (vücut tarafından emilme kapasitesi) açısından iki ana gruba ayrılır.
1. Hem Demir (Hayvansal Kaynaklar): Kırmızı et, tavuğun but ve kalça kısımları, hindi, karaciğer ve balıklarda bulunan demir türüdür. Vücut, hayvansal kaynaklı bu demiri bağırsaklardan çok büyük bir iştahla, %15 ila %35 gibi yüksek bir oranda emer. Üstelik bu emilim, diğer besinlerle (örneğin kalsiyumla) kolay kolay engellenemez. Eğer vejetaryen veya vegan değilseniz, gebelik döneminde iyi pişmiş kırmızı eti, güvenilir balıkları ve organik tavuk etini haftalık rutininize mutlaka dahil etmelisiniz. Karaciğer inanılmaz bir demir deposudur ancak içerdiği çok yüksek A vitamini (retinol) bebeğe zarar verebileceği için ilk üç ay tüketimi önerilmez.
2. Hem-Olmayan Demir (Bitkisel Kaynaklar): Koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, roka), kuru baklagiller (mercimek, nohut, fasulye), kuru üzüm, kuru kayısı, ceviz, badem ve hepimizin bildiği geleneksel pekmez bu grupta yer alır. Bitkisel demirin en büyük handikabı, bağırsaklardan emilim oranının sadece %2 ila %20 arasında kalmasıdır.
Demir Emiliminin Altın Kuralı: C Vitamini ile Güç Birliği
Bitkisel demirin (hem-olmayan demir) zayıf emilimini aşmanın muazzam ve tamamen doğal bir hilesi vardır: C Vitamini. C vitamini, bitkisel gıdalardaki demirin kimyasal yapısını değiştirerek, bağırsakların onu hayvansal demirmiş gibi kolayca tanımasını ve hızla emmesini sağlar. Bilimsel çalışmalar, bitkisel bir demir kaynağının yanında C vitamini tüketmenin, demir emilimini %300'e kadar artırabildiğini kanıtlamıştır.
Peki bunu günlük hayata nasıl uyarlarsınız?
- Sabah kahvaltısında yediğiniz haşlanmış yumurtanın (iyi bir demir kaynağı) veya tahin-pekmezin yanında açık çay içmek yerine taze sıkılmış bir bardak portakal suyu içmek veya taze kırmızı biber tüketmek.
- Öğle yemeğinde mercimek veya kuru fasulye yemeği yiyorsanız, yanına mutlaka bol limon sıkılmış, domatesli ve maydanozlu dev bir yeşil salata eklemek.
- Ara öğünlerde tükettiğiniz kuru üzüm veya kuru kayısının yanında C vitamini deposu olan kivi, çilek veya mandalina yemek.
Demir Hırsızlarına Dikkat: Süt Ürünleri, Çay ve Kahve
Tabağınızı demir açısından ne kadar zenginleştirirseniz zenginleştirin, eğer onları "demir hırsızı" olarak adlandırdığımız emilim engelleyicilerle aynı anda tüketirseniz, aldığınız demir bağırsaklardan emilemeden vücuttan atılır. Bu hırsızların başında kalsiyum, tanenler ve polifenoller gelir.
Kalsiyum, hem bitkisel hem de hayvansal demirin emilimini bloke eden tek maddedir. Hamilelikte yoğurt, süt ve peynir bebeğin kemik gelişimi için vazgeçilmezdir; ancak bunları demir içeren ana öğünlerle aynı anda tüketmemek gerekir. Türk mutfağının vazgeçilmezi olan İskender kebabın yanındaki yoğurt, köftenin yanındaki ayran veya ıspanak yemeğinin üzerine dökülen sarımsaklı yoğurt, o yemeklerdeki demirin vücuda girmesine büyük ölçüde engel olur. Et ve baklagil yemeklerinden en az 2 saat önce veya sonra süt ürünlerini tüketmek en doğrusudur.
Çayda bulunan tanenler ve kahvede bulunan polifenoller de demiri bir mıknatıs gibi bağlayarak bağırsaklardan atılmasına neden olur. Kahvaltıda yumurta ve peynirle birlikte koyu bir çay içmek, o kahvaltıdan alacağınız demiri sıfıra indirebilir. Çay ve kahveyi yemeklerden en az bir saat sonra ve mümkünse açık/limonlu olarak tercih etmelisiniz.
Demir Takviyelerinin (Hap, Şurup, Kan Damlası) Doğru Kullanımı
Gebelikte artan ihtiyacı sadece besinlerle karşılamak çoğu zaman matematiksel olarak imkansızdır. Bu yüzden doktorunuz, genellikle 12. haftadan itibaren (mide bulantılarının hafiflemesiyle birlikte) size bir demir takviyesi reçete edecektir. Ancak demir haplarının bir kullanım kültürü vardır.
Demir takviyeleri en iyi aç karnına emilir. Sabah kalktığınızda, kahvaltıdan en az bir saat önce, ilacınızı büyük bir bardak su ile veya (mideniz hassas değilse) bir miktar C vitamini içeren meyve suyu ile yutmak etkinliğini zirveye taşır. İlacınızı kesinlikle süt, ayran, çay veya mide koruyucu şuruplarla (antasitlerle) birlikte içmemelisiniz. Eğer sabah aç karnına içtiğinizde şiddetli bir mide bulantısı veya kramp yaşıyorsanız, ilacınızı gece yatmadan hemen önce, akşam yemeğinden 2-3 saat sonra içmeyi deneyebilirsiniz.
Mide ve Bağırsak Hassasiyetine Karşı Alınabilecek Önlemler
Demir ilaçlarının ne yazık ki hamileleri en çok zorlayan yan etkileri vardır. Dışkı renginin siyaha veya koyu yeşile dönmesi tamamen normaldir ve ilacın çalıştığını gösterir, bu durum sizi korkutmasın. Ancak ilacın yarattığı kabızlık (konstipasyon), hamilelik hormonlarının zaten yavaşlattığı bağırsaklarınız için oldukça zorlayıcı olabilir.
Kabızlığı önlemek için, demir ilacına başladığınız gün itibarıyla su tüketiminizi mutlaka 3 litreye çıkarın. Diyetinize yulaf ezmesi, kefir, probiyotik yoğurt (ilaçtan bağımsız saatlerde), kuru erik hoşafı ve bol lifli çiğ sebzeler ekleyin. Eğer hap formundaki demir ilaçları sizi çok zorluyor, midenize kramplar sokuyor veya aşırı kabız yapıyorsa ilacı kendi başınıza bırakmak yerine doktorunuzla görüşün. Günümüzde mideye hiç dokunmayan, bağırsaklarda özel bir teknolojiyle emilen lipozomal demir formları, şuruplar veya çok ağır durumlarda damar yoluyla (serumla) uygulanan demir tedavileri gibi pek çok konforlu alternatif bulunmaktadır.
Kansızlık, anne adayının yaşam kalitesini doğrudan çalan, doğum sonrası toparlanmayı geciktiren ve sütün geç gelmesine sebep olabilen ciddi bir konudur. Ancak doğru bilinç, doğru gıda kombinasyonları ve doktorunuzla uyum içinde yöneteceğiniz takviye planıyla bu süreci son derece enerjik ve sağlıklı bir şekilde atlatmanız tamamen sizin elinizdedir. Oksijeni bol, enerjisi yüksek bir hamilelik geçirmeniz dileğiyle.